ריצה יחפה – מה באמת קורה כשאנחנו רצים בלי נעליים?

על מה המחקר?

שם המחקר: Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners
פורסם ב: Nature, ינואר 2010
חוקרים: Daniel E. Lieberman וצוותו מאוניברסיטת הרווארד

החוקרים בדקו דפוסי ריצה של אנשים שרגילים לרוץ יחפים (כמו במדינות באפריקה) לעומת רצים אמריקאים שרצים עם נעלי ספורט שיכוך רגילות. הם השתמשו בצילום בהילוך איטי, מדדי כוח וניתוח תנועתי כדי להבין את ההבדלים הביומכניים בין הקבוצות.

מה מצא המחקר?

• רצים יחפים נוחתים לרוב על קדמת או אמצע כף הרגל – דפוס המכונה Forefoot Strike.
• רצים עם נעליים מודרניות נוטים לנחיתה על העקב (Heel Strike) – תבנית שגורמת לזעזוע פתאומי במערכת השלד.
• נחיתת עקב מייצרת \"כוח התנגשות\" חד, שיכול לגרום לעומסים מוגברים על הברכיים, השוקיים והגב התחתון.
• נחיתה קדמית מפזרת את העומס על פני זמן ממושך יותר, מפעילה את שרירי כף הרגל והתאומים באופן טבעי יותר ומפחיתה עומסי שיא.

האם נעליים גורמות לבעיה?

המחקר לא טוען שנעליים \"מסוכנות\", אלא מציע שהן משנות את הדרך שבה אנחנו נעים – לעיתים לרעתנו. נעלי ריצה מודרניות עם עקב מוגבה ושיכוך עבה מאפשרות לרצים לנחות בעוצמה על העקב מבלי להרגיש את הזעזוע, אך בפועל הגוף עדיין חווה את העומס. לעומת זאת, ריצה יחפה מאלצת אותנו לנחות רך יותר – מתוך צורך טבעי להימנע מכאב ישיר בעקב.

אז מה המשמעות לגביך?

אם אתה רץ או מתאמן – ייתכן שכדאי לשקול שינוי הדרגתי לדפוס ריצה טבעי יותר. מעבר לנעליים מינימליסטיות עשוי לחזק את שרירי כף הרגל, לשפר את היציבה ולהפחית סיכון לפציעות חוזרות. עם זאת, חשוב להדגיש: שינוי כזה צריך להיעשות לאט ובהדרגה. כפות הרגליים והשרירים זקוקים לזמן הסתגלות.

תוכל להתחיל משלוב של הליכות קצרות בנעליים מינימליסטיות, הגדלת משך הזמן בהדרגה והקשבה לגוף שלך.

קישורים נוספים

לחץ כאן לקריאת המחקר המלא באתר Nature